Fettlösliche und wasserlösliche Vitamine

Ein Vitamin ist eine organische (kohlenstoffhaltige) chemische Verbindung, die Ihr Körper in sehr geringen Mengen für normales Wachstum, Stoffwechsel (Erzeugung von Energie in Ihren Zellen) und Gesundheit benötigt. Vitamine werden benötigt, um Enzyme und Hormone zu bilden, die wichtige Substanzen sind, mit denen der menschliche Körper alle chemischen Reaktionen durchführt, die er zum Leben braucht. Ihr Körper hat keine Möglichkeit, Vitaminmoleküle selbst herzustellen, daher müssen die Vitaminmoleküle über die Nahrung zugeführt werden, die Sie essen. Die meisten von uns bekommen genug Vitamine über die Nahrung, aber für manche Menschen kann es notwendig sein, ein Vitaminpräparat einzunehmen, weil ein ständiger Mangel an Vitaminen zu einer gescheiterten Gesundheit, Schwäche und Anfälligkeit für Krankheiten führt.

Welche Vitamine braucht der Körper

Der Körper braucht mindestens 13 verschiedene Vitamine, um richtig zu funktionieren:

  • Vitamin A – Retinol;
  • Vitamin B-Komplex (B1 – Thiamin; B2 – Riboflavin; B3 – Niacin; B6 – Pyridoxin; B12 – Cyanocobalamin; B9 – Folsäure; B5 – Pantothensäure; H – Biotin);
  • Vitamin-C – Ascorbinsäure;
  • Vitamin-D – Calciferol (kann durch Sonnenlicht gewonnen werden);
  • Vitamin-E – Tocopherol;
  • Vitamin-K – Menachinon.

Fettlösliche Vitamine

Die Vitamine A, E, D und K sind fettlöslich, sie lösen sich in Fett, aber nicht in Wasser. Sobald diese Vitamine vom Körper aufgenommen wurden, werden sie vor allem im Fettgewebe und in der Leber gespeichert. Fettlösliche Vitamine können bis zu sechs Monate im Körper gespeichert werden. Die Leber ist das primäre Speichergewebe für die Vitamine A und D. Vitamin E wird hauptsächlich im Körperfett und zu einem geringeren Anteil in den Fortpflanzungsorganen gespeichert. Relativ wenig Vitamin K wird gespeichert. Wenn Sie diese Vitamine benötigen, entnimmt der Körper sie aus dem Speicher, um sie zu verwenden.

Da Sie diese Vitamine speichern können, müssen Sie sich nicht jeden Tag mit ihnen versorgen. Allerdings kann der Verzehr von Fetten oder Ölen, die nicht verdaut werden, zu einer Unterversorgung mit fettlöslichen Vitaminen führen. Andererseits kann eine zu hohe Zufuhr dieser Vitamine, insbesondere der Vitamine A und D, zu toxischen Werten im Körper führen und Probleme verursachen.

Vitamin A (Retinol)

Vitamin-A (Retinol) ist ein fettlösliches Vitamin und wird vom Körper nicht über den Urin ausgeschieden, so dass eine übermäßige Aufnahme negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben kann. Vitamin A ist in Lebensmitteln tierischen Ursprungs enthalten, z. B. in Leber, Milch und Eigelb. Es wird im Körper aus dem Pigment Beta-Carotin gebildet, das in bestimmten Gemüsesorten wie Karotten, Kohl und Salat enthalten ist.

Vitamin A, auch Retinol genannt, ist ein fettlösliches Vitamin, das viele Funktionen im Körper hat. Es hilft den Augen, sich an Lichtveränderungen anzupassen, spielt eine wichtige Rolle beim Knochenwachstum, der Zahnentwicklung, der Fortpflanzung, der Zellteilung und der Genexpression. Vitamin A hilft bei der Regulierung des Immunsystems, das dabei hilft, Infektionen zu verhindern oder abzuwehren, indem es weiße Blutkörperchen bildet, die schädliche Bakterien und Viren zerstören. Es ist wichtig für die Erhaltung der Schleimhäute der Atemwege, des Verdauungstraktes und der Harnwege.

Anzeichen für einen Vitamin-A-Mangel sind Nachtblindheit, trockene, schuppige Haut, geringe Infektionsresistenz, schlechte Zahnbildung, verlangsamtes Knochenwachstum, Bildung von Gallen- und Nierensteinen, Nebenhöhlenbeschwerden, schlechte Verdauung, Ohrabszesse.

Übermäßiger Alkoholkonsum entleert die Vitamin-A-Speicher. Nahrungsmittellieferanten für Vitamin A: Leber, Butter, Vollmilch, Käse, Eigelb. Nahrungsquellen für Provitamin A: Karotten, grünes Blattgemüse, Süßkartoffeln, Kürbisse, Winterkürbis, Aprikosen, Melone.

Vitamin D (Calciferol)

Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, das in der Nahrung vorkommt und auch im Körper gebildet werden kann, wenn man sich den ultravioletten (UV-) Strahlen der Sonne aussetzt. Sonnenschein ist eine wichtige Quelle für Vitamin D, da die UV-Strahlen des Sonnenlichts die Vitamin-D-Synthese in der Haut auslösen.

Vitamin D spielt eine entscheidende Rolle bei der Verwendung von Kalzium und Phosphor durch den Körper. Es erhöht die Menge an Kalzium, die aus dem Dünndarm aufgenommen wird, und hilft beim Aufbau und Erhalt der Knochen. Vitamin D arbeitet auch mit anderen Vitaminen, Mineralien und Hormonen zusammen, um die Knochenmineralisierung zu fördern. Ohne Vitamin D können die Knochen dünn, brüchig oder unförmig werden. Besonders Kinder benötigen ausreichende Mengen an Vitamin D, um starke Knochen und gesunde Zähne zu entwickeln. Vitamin-D-Mangel kann zu Rachitis und brüchigen Knochen, krummen Beinen, Vergrößerung der Ellenbogen- und Handgelenke sowie Muskelzuckungen und Muskelkrämpfen führen.

Ein Überschuss an Vitamin D kann zu allgemeiner Depression, abnormalen Kalziumablagerungen in den Blutgefäßwänden, der Leber, der Lunge, den Nieren und dem Magen führen. Es kann auch zu Durchfall führen und andere schwere toxische Wirkungen haben. Nahrungsmittelquellen für Vitamin D: Lebertran, Lachs, Makrele, angereicherte Milch und Getreide Thunfisch, Sardinen, Eier, Leber (Rindfleisch).

Vitamin-E (Tocopherol)

Vitamin E ist ein fettlösliches Vitamin und hilft bei der allgemeinen Gesundheit der Sexualorgane, ist gut für die Haut und fördert ihre Heilung. Ist gut für das Herz und die Lunge. Vitamin E wirkt als Antioxidans und schützt die Vitamine A und C, rote Blutkörperchen und essentielle Fettsäuren vor Zerstörung.

Mangel an Vitamin E kann bei beiden Geschlechtern zu Sterilität, Haarausfall und Fehlgeburten führen.

Nahrungsmittelquellen für Vitamin E: Weizenkeimöl, Sonnenblumenkerne, Sonnenblumenöl, Distelöl, Haselnüsse, Erdnüsse, Maisöl, Spinat, Brokkoli, Kiwi, Mango.

Vitamin K (Menachinon)

Vitamin K spielt eine wichtige Rolle bei der normalen Blutgerinnung und trägt zur Knochengesundheit bei. Nahrungsmittelquellen für Vitamin K: dunkelgrünes Blattgemüse, Leber, Olivenöl, Baumwollsamenöl. Vitamin K wird auch von Bakterien im Darm gebildet.

Wasserlösliche Vitamine

Wasserlösliche Vitamine werden von Ihrem Körper leicht aufgenommen. Diese Vitamine – Vitamin C und alle B-Vitamine – müssen sich in Wasser auflösen, bevor Ihr Körper sie aufnehmen kann. Die wasserlöslichen Vitamine, die Ihr Körper nicht verwendet, werden von Ihren Nieren entfernt und kommen mit dem Urin heraus. Aus diesem Grund kann Ihr Körper diese Vitamine nicht in nennenswerten Mengen speichern, so dass Sie jeden Tag eine frische Zufuhr dieser Vitamine benötigen, um eine Erschöpfung zu vermeiden. Sie können wasserlösliche Vitamine nicht wirklich überdosieren, es sei denn, Sie nehmen wirklich massive Dosen ein.

Wasserlösliche Vitamine werden bei der Lagerung oder Zubereitung von Lebensmitteln leicht zerstört oder ausgewaschen. Die richtige Lagerung und Zubereitung von Lebensmitteln kann den Vitaminverlust minimieren. Um Vitaminverluste zu verringern, sollten Sie frische Produkte im Kühlschrank aufbewahren, Milch und Getreide vor starkem Licht schützen und das Kochwasser von Gemüse für die Zubereitung von Suppen verwenden.

Vitamin B1 (Thiamin)

Vitamin B1 regt den Appetit an, unterstützt die Verdauung und die Aufnahme von Nahrung, fördert das Wachstum bei Kindern, erhöht die Widerstandskraft gegen Infektionen und ist wichtig für die Funktion von Herz, Nervengewebe und Muskeln. Alter, Fieber, Bewegung und Gewichtszunahme erhöhen den Bedarf an diesem Vitamin. Ein Mangel an Vitamin B1 kann zu verlangsamtem Herzschlag, Appetitlosigkeit, Darm- und Magenstörungen, Nervosität, schlechter Milchbildung bei stillenden Frauen, Vergrößerung der Nebennieren und der Bauchspeicheldrüse, Nervendegeneration, geistiger Verwirrung, Muskelschwäche, Auszehrung, Ödemen und Beriberi (Erkrankung der peripheren Nerven) führen. Nahrungsquellen für Vitamin B1: angereicherte Brote, Fleisch und Fisch, Leber, Vollkornprodukte wie Weizenkeime, Kohl, Karotten, Ananas, Sellerie, Grapefruit, Kokosnuss, Zitrone, Petersilie, Granatapfel.

Vitamin B2 (Riboflavin)

Vitamin B2 hilft, Energie aus der Nahrung freizusetzen, ist gut für die Haut, für die gesunde Funktion des Magen-Darm-Trakts, fördert gutes Sehen und. Hilft bei der Assimilation von Eisen und unterstützt den Eiweißstoffwechsel. Ein Mangel an Vitamin B2 kann bei Kindern zu verzögertem Wachstum, mangelnder Ausdauer und Vitalität, Verdauungsstörungen, grauem Star, Haarausfall, verminderter Gewebeatmung bzw. vermindertem Gasaustausch zwischen Gewebe und Blut, Zungengeschwüren, Rissen in den Mundwinkeln, Hautentzündungen um Nase und Lippen, lichtempfindlichen Augen führen. Nahrungsquellen für Vitamin B2: Fleisch, Eier, Milchprodukte, Grapefruit, Apfel, Aprikose, Kohl, Karotte, Nüsse, Spinat.

Vitamin B3 (Niacin)

Vitamin B3 hilft dem Körper, Nahrung in Energie umzuwandeln. Es hilft bei der Verdauung, fördert normalen Appetit und gesunde Haut und ist wichtig für die Nervenfunktion. Ein Mangel an Vitamin B3 kann zu Hauterkrankungen, Durchfall, Schwäche, geistiger Verwirrung und Reizbarkeit führen. Nahrungsmittelquellen für Vitamin B3: rotes Fleisch, Leber, Geflügel, Fisch, angereicherte warme und kalte Getreideprodukte, Erdnüsse.

Vitamin B5 (Pantothensäure)

Vitamin B5 (Pantothensäure) ist an der Energieproduktion beteiligt; hilft bei der Bildung von Hormonen. Ein Mangel an Vitamin B5 kann Müdigkeit, Übelkeit, Bauchkrämpfe und Schlafstörungen verursachen. Nahrungsquellen für Pantothensäure: Leber, Niere, Fleisch, Eigelb, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte.

Vitamin B6 (Pyridoxin)

Vitamin B6 ist wichtig für eine normale Funktion von Gehirn und Nerven. Außerdem hilft es dem Körper, Proteine abzubauen und rote Blutkörperchen zu bilden, und es hilft dem Körper, Fette zu verwerten. Ein Mangel an Vitamin B6 kann Hauterkrankungen, Dermatitis, Risse in den Mundwinkeln, Reizbarkeit, Anämie, Nierensteine, Übelkeit und eine glatte Zunge verursachen. Nahrungsquellen für Vitamin B6: Kartoffeln, Bananen, Samen, Nüsse, rotes Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier, grünes Blattgemüse, Spinat, angereicherte Getreideprodukte.

Vitamin B9 (Folsäure)

Vitamin B9 hilft dem Körper, rote Blutkörperchen zu bilden, Proteine abzubauen und das Herz gesund zu halten, beugt Geburtsfehlern an Wirbelsäule und Gehirn vor, senkt den Homocysteinspiegel und damit das Risiko für koronare Herzkrankheiten. Außerdem wird es für die Bildung von DNA benötigt. Ein Mangel an Vitamin B9 kann zu Anämie, glatter Zunge und Durchfall führen. Nahrungsquellen für Folsäure: getrocknete Bohnen und andere Hülsenfrüchte, grünes Blattgemüse, Spargel, Zitrusfrüchte, Geflügel.

Vitamin B12

Vitamin B12 trägt zum Aufbau der DNA bei, hilft bei der Entwicklung normaler roter Blutkörperchen und ist wichtig für die Funktion der Nervenzellen. Ein Mangel an Vitamin B12 kann zu perniziöser Anämie, Blutarmut, neurologischen Störungen und Degeneration der peripheren Nerven führen, die Taubheit und Kribbeln in Fingern und Zehen verursachen können. Nahrungsmittelquellen für Vitamin B12: Fisch, rotes Fleisch, Geflügel, Milch, Käse und Eier.

Vitamin C (Ascorbinsäure)

Vitamin C, auch bekannt als Ascorbinsäure, wird zur Bildung von Kollagen benötigt, einem Gewebe, das hilft, Zellen zusammenzuhalten. Es unterstützt die Wundheilung, hilft bei der Knochen- und Zahnbildung, stärkt die Blutgefäßwände, ist wichtig für die Funktion des Immunsystems, verbessert die Aufnahme und Verwertung von Eisen und Calcium und trägt zur Gehirnfunktion bei. Außerdem hilft es, ernährungsbedingte Krankheiten wie Skorbut zu verhindern.

Ein Mangel an Vitamin C kann zu schnellem Herzschlag und schneller Atmung, Kurzatmigkeit, allgemeiner Schwäche, Neigung zu Erkrankungen des Herzens und der Blutgefäße, Kopfschmerzen, Karies, schmerzenden Gelenken und Knochen, Magen- und Zwölffingerdarmgeschwüren, beeinträchtigter Nebennierenfunktion, Skorbut, Schwierigkeiten beim Stricken und Knochenbrüchen führen.

Nahrungsmittelquellen für Vitamin C: Kohl, Gurke, Grapefruit, Orange, Zitrone, Papaya, Petersilie, Ananas, Rettich, Spinat, Tomate, Rübe, Karotte, Rhabarber.

Vitamin H (Biotin)

Biotin hilft, Energie aus Kohlenhydraten freizusetzen; hilft bei der Fettsynthese. Mangel an Biotin kann zu Müdigkeit, Appetitlosigkeit, Übelkeit, Erbrechen, Depressionen, Muskelschmerzen und Anämie führen. Nahrungsquellen für Biotin: Leber, Niere, Eigelb, Milch, die meisten frischen Gemüse.